Tutto (o quasi) sul magnesio

Cos’è?

Il magnesio è un minerale essenziale per la vita dell’organismo umano e rappresenta solitamente lo 0,05% (circa 25 grammi) del peso corporeo totale. Il 70% circa di esso si trova nelle ossa, insieme a calcio e fosforo, mentre il rimanente 30% è situato nei tessuti molli e nei fluidi dell’organismo. Del magnesio ingerito tramite il cibo o gli integratori si assorbe a livello dell’intestino (ileo e colon soprattutto) il 30-40%, mentre il resto viene eliminato con le feci.

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La sua assorbibilità dipende dalla solubilità in acqua dei sali a cui è legato. Ecco perché per esempio il cloruro è ben assorbito a differenza dell’idrossido.

Il suo simbolo chimico è Mg (da non confondere con il manganese: Mn) e si tratta di un minerale alcalino-terroso.

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A cosa serve?

Il magnesio è fondamentale per il corretto svolgimento di moltissimi processi metabolici essenziali, tra i quali la produzione di energia del glucosio, la sintesi delle proteine dell’acido nucleico (DNA), la formazione dell’urea, il tono vascolare, la trasmissione degli impulsi muscolari, la stabilità elettrica delle cellule, la trasmissione degli impulsi nervosi, i meccanismi di contrazione del cuore. Inoltre è cofattore di più di 300 reazioni enzimatiche, il che significa che la sua presenza innesca, agevola e accelera l’azione degli enzimi, che sono coloro che rendono possibili le reazioni metaboliche del nostro organismo (dalla digestione dei cibi alla produzione di molecole di ATP, ovvero di carburante per le nostre cellule).

A livello neuromuscolare, contrastando l’effetto stimolante del calcio, il magnesio svolge un ruolo importante per le contrazioni, contribuendo anche a ridurre la cosiddetta “spasmofilia”, quella particolare condizione fisica ed emotiva strettamente legata allo stress: ipereccitabilità muscolare (tremori, spasmi, crampi), sensazione di ansia, tachicardia o extrasistole funzionali, diarrea emotiva, sensazione di nodo alla gola o alla bocca dello stomaco, difficoltà a rilassarsi e ad addormentarsi, risveglio nel mezzo della notte senza possibilità di recuperare il sonno…

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Il magnesio aiuta anche a regolare l’equilibrio acido-alcalino dell’organismo alcalinizzando i tessuti, e stimola l’assorbimento e il metabolismo (ovvero l’elaborazione delle sostanze da parte del nostro organismo per renderle utilizzabili) di altri minerali quali il calcio, il fosforo, il sodio e il potassio, nonché di tutte le vitamine del complesso B, la vitamina C e la E. Il magnesio è un sostegno indispensabile per la crescita delle ossa ed è necessario per il corretto funzionamento di nervi e muscoli, compreso quello cardiaco. E’ inoltre associato alla regolazione della temperatura corporea.

La maggior parte del magnesio presente nel nostro corpo si trova all’interno delle cellule, dove regola l’equilibrio elettrostatico, le reazioni enzimatiche, la comunicazione con le altre cellule e tiene il calcio all’esterno della membrana.

La concentrazione di magnesio intracellulare è fondamentale nel modulare l’azione insulinica (controllando l’iperglicemia), pertanto, in caso di carenza di magnesio, aumentano le probabilità di sviluppare sindromi insulino-resistenti e diabete alimentare, mentre il ripristino delle normali concentrazioni intracellulari di magnesio contribuisce a recuperare un migliore metabolismo degli zuccheri.

Il magnesio è fondamentale inoltre nella prevenzione degli attacchi di cuore e delle trombosi coronariche. Gli  integratori di magnesio possono proteggere da ischemie cardiache (che non sono  altro che da mancanza di ossigeno del muscolo cardiaco causata da spasmi o restringimenti e intasamenti delle arterie coronarie).

Esso sembra avere una certa importanza nel controllare il modo in cui le cariche elettriche vengono utilizzate dall’organismo per indurre il passaggio degli elementi nutritivi all’interno e all’esterno delle cellule.

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Il magnesio è inoltre efficace nel trattamento di disturbi neuromuscolari, nervosismo, scoppi d’ira, sensibilità al rumore, insonnia, depressione e tremori alle mani (sintomi spesso causati proprio da una carenza di questo minerale).

La sindrome premestruale viene alleviata dal magnesio, che diminuisce sia i dolori spasmofilici e il mal di testa, che gli sbalzi di umore.

Inoltre il magnesio può aiutare a ridurre, insieme alla vitamina B, le dimensioni dei calcoli renali di ossalato e a prevenire l’accumulo di depositi di calcio nel tratto urinario, rendendo calcio e fosforo solubili nelle urine.

E’ il magnesio, e non il calcio, il responsabile della formazione di quello smalto dei denti che resiste alla carie. Poiché le cellule delle ossa contengono la maggior quota di magnesio di tutto il corpo, è da lì che esso viene prelevato in caso di carenza, contribuendo a lungo andare allo svuotamento delle riserve minerali ossee e allo sviluppo di patologie quali l’osteoporosi (non solo causata da carenza di calcio, ma anche di magnesio). Essendo il magnesio molto alcalino, agisce come antiacido e può essere utilizzato in sostituzione di prodotti antiacidi comuni.

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Infine, il magnesio è fondamentale per la detossificazione epatica. La prima fase della detox infatti necessita di enzimi (ossidasi) che sono magnesio-dipendenti. Inoltre le altre fasi dipendono da coenzimi derivati da vitamine di gruppo B, e il magnesio interviene nei meccanismi di trasformazione delle vitamine in coenzimi, entrando dunque nei processi di detossificazione epatica sia direttamente che indirettamente.

Cosa succede in caso di carenza?

Dopo questa panoramica sulle funzioni del magnesio, risulta evidente quanto una sua carenza possa mettere in difficoltà il nostro organismo.

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In teoria, dovrebbe essere difficile andare in carenza di magnesio. Trattandosi di un minerale così importante per il nostro funzionamento, Madre Natura ha fatto sì che possiamo trovarlo in numerose e abbondanti fonti alimentari. E invece purtroppo oggi la carenza di magnesio è un fenomeno molto comune. Secondo numerosi studi, l’alimentazione moderna è particolarmente carente di magnesio e circa un individuo su venti (ma anche di più) ha questa scarsità subclinica (occorre anche far presente a tale riguardo che le normali analisi del sangue non bastano a svelare eventuali carenze, poiché il magnesio è presente soprattutto a livello intracellulare. Per avere un’idea precisa occorre fare il mineralogramma, analizzando il capello).  Carenze gravi di magnesio possono manifestarsi in persone affette da diabete, in quelle che assumono diuretici o preparazioni a base di digitale, nelle persone anziane, in quelle che soffrono di pancreatite, sindromi di malassorbimento intestinale, alcolismo cronico, disfunzioni renali, cirrosi epatica, arteriosclerosi, nei fumatori e in chi assume la cosiddetta “pillola” anticoncezionale o la terapia ormonale sostitutiva. Hanno inoltre un aumentato fabbisogno di magnesio le donne in gravidanza o allattamento.

Ma a parte queste carenze gravi, ci sono numerosissimi casi di carenze subcliniche che, senza avere conseguenze drammatiche nell’immediato, causano però tanti disturbi più o meno piccoli, abbassando notevolmente la qualità di vita e preparando il terreno per lo sviluppo di malattie più gravi con il passare del tempo.

Sintomi di carenza subclinica di magnesio sono: nervosismo, insonnia, crampi muscolari, vertigini, sbalzi d’umore, tendenze depressive, stanchezza, aritmie.

Oltre a non assumerne a sufficienza tramite l’alimentazione, molti di noi ne consumano una grande quantità per via di ritmi di vita stressanti o di frequenti attacchi d’ira o di ansia o nervosismo: durante questi episodi infatti, e più in generale in ogni situazione in cui il nostro organismo viene sottoposto a un qualunque tipo di stress (essere in ritardo, arrabbiarsi, essere in agitazione, piangere, rievocare nella propria mente eventi spiacevoli tornando a innervosirsi, eccetera), le nostre cellule consumano magnesio e, se dopo l’evento stressante non c’è sufficiente magnesio a disposizione, le cellule tendono a mantenere lo stato di tensione e allerta, senza potersi rilassare. Ed ecco quindi le contrazioni, l’irrequietezza, il continuo rimuginare…

Come fare dunque?

Il magnesio è presente, a livello alimentare, in frutta e verdura (soprattutto quella a foglia verde), semi oleaginosi (semi di girasole, lino, zucca, sesamo e soprattutto mandorle), arachidi, cacao, legumi, in particolare ceci, cereali integrali, noci, germogli.

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Considerando che la coltivazione con pesticidi e fertilizzanti chimici ha notevolmente impoverito il tenore in minerali della nostra Terra, in caso di aumentato fabbisogno di magnesio (assunzione della pillola o di farmaci, fumo, alcool, stress, gravidanza, sforzi fisici, elevata sudorazione…) può non essere sufficiente il semplice apporto alimentare. Si consiglia in ogni caso di cercare di acquistare e mangiare sempre frutta e verdure biologiche: oltre e rispettare la Terra e a non violentarla deprivandola di tutti i suoi elementi nutritivi e inquinandola, l’agricoltura biologica (quella vera) garantisce tendenzialmente anche una migliore qualità nutrizionale dei suoi prodotti. Infatti, essendo il suolo coltivato con il metodo biologico e biodinamico più ricco e fertile, i suoi frutti saranno automaticamente più ricchi in vitamine e minerali, oltre che naturalmente più gustosi! E’ facile rendersi conto che la verdura coltivata con il metodo convenzionale non contiene quasi nulla a livello nutritivo (a parte i residui dei pesticidi), dal fatto che non sa più di niente! Mangiare un pomodoro coltivato con il metodo convenzionale è come mangiare acqua.

(Sì, il biologico di solito costa un po’ di più. Ma ci sarà una ragione se i prodotti non biologici costano così poco! Non è che i contadini biologici si vogliono arricchire. Il cibo che mangiamo diventa la sostanza di cui siamo fatti. Fatevi due conti: meglio spendere di più per mangiare e di meno per vestirsi o per il cellulare, oppure meglio mangiare cose morte e avvelenate rischiando di sviluppare malattie e sempre più intolleranze alimentari per poi però comprarsi scarpe di marca e spendere cifre senza senso per apparecchiature tecnologiche? A voi la scelta.)

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Detto ciò, si rende spesso necessario l’utilizzo di integratori di magnesio. Sul mercato ce n’è davvero molti, di diverso tipo. In linea generale, quando ci si trova a dover scegliere, è meglio prediligere il magnesio cosiddetto organico.

Infatti, a meno che non si utilizzi il magnesio per scopi lassativi (nel qual caso possiamo ricorrere al magnesio ossido o idrossido), il magnesio inorganico, ovvero legato e minerali inorganici (magnesio carbonato, ossido, cloruro, solfato), rimane nel sangue, senza riuscire a penetrare all’interno delle cellule, dove più serve. La membrana cellulare infatti non riconosce i sali inorganici e non li fa passare al suo interno. Il magnesio inorganico quindi servirà per alcalinizzare il sangue, come rilassante muscolare e in alcuni casi come lassativo, ma non penetrando nelle cellule non andrà a sanare la carenza di magnesio del nostro organismo e verrà eliminato molto in fretta. Invece le forme organiche di magnesio (pidolato, orotato, lattato, fumarato, taurato, piruvato, gluconato) riescono a entrare nelle cellule, garantendo una più alta biodisponibilità del minerale, un migliore assorbimento e di conseguenza una maggiore efficacia, soprattutto nel lungo termine. Per il trattamento della sindrome premestruale, della spasmofilia, dell’ipercolesterolemia e per la prevenzione dei rischi cardiocircolatori, è decisamente al magnesio organico che bisogna ricorrere.

Distrutto/antagonizzato da:

Il magnesio è parzialmente perso con la cottura degli alimenti, antagonizzato da alcol, fumo, eccesso di zuccheri e latte, pillola, vitamina D sintetica, alcuni diuretici, tetracicline, raggi X, estrogeni, antidepressivi.

Interazioni:

L’ipertiroidismo, l’ipoparatiroidismo, l’iperattività surrenalica (sia corticale che midollare) producono un’aumentata escrezione del minerale. I metalli tossici, un eccesso di forsoro, di calcio, di acido fitico, di proteine, di zuccheri (diete iperproteiche o con un eccesso di carboidrati) interagiscono negativamente con il magnesio. Giuste quantità di vitamine del gruppo B, della C e della D, nonché un giusto rapporto con fosforo e calcio ne migliorano l’utilizzazione.

Indicazioni in naturopatia:

attività enzimatica del cuore: trattamento preventivo delle patologie cardiache

asse dello stress: il magnesio è fondamentale per la conduzione dell’impulso nervoso e muscolare. La sua presenza determina la decontrazione e il rilassamento muscolare attraverso il richiamo del calcio che aveva innescato la contrazione, così come a livello della placca neuromuscolare inibisce il rilascio di acetilcolina con effetto miorilassante

funzione energetica: il magnesio partecipa massicciamente dei processi di produzione energetica, fungendo da attivatore di numerosi enzimi

detossificazione epatica (direttamente e indirettamente)

sindrome premestruale: attraverso il miglioramento della detox epatica, il magnesio contribuisce al catabolismo degli estrogeni, migliorando i sintomi della SPM

spasmofilia

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Dosaggi:

RDA: circa 300-400 mg al giorno.

In terapia si arriva a 1 g al giorno.

Controindicazioni e sovradosaggio:

Va evitata l’assunzione di integratori a base di magnesio in caso di insufficienza renale. La tossicità dovuta a sovradosaggio è  minima, grazie all’abilità dei reni di eliminare il magnesio in eccesso (sino a 60 gr al giorno).

Una cosa bella:

Il magnesio è molto presente nelle verdure a foglia verde perché il colore verde di queste dipende dalla presenza di clorofilla, chiamata da alcuni “sangue vegetale” per la sua notevole somiglianza di struttura chimica: la molecola di emoglobina contiene al suo centro del ferro, mentre quella di clorofilla del magnesio. A parte questo, la somiglianza è quasi perfetta! Il magnesio è per le piante quello che il ferro è per noi!

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Bibliografia:

-Kirschmann G. e J., Almanacco della nutrizione, Alfa Omega Editrice (ed. americana: McGraw-Hill), Roma 1999

-Pennisi L., Nutrizione in naturopatia, Tecniche Nuove, Milano 2008

-Riefoli M., Mangiar sano e naturale, Macro Edizioni, Cesena 2011

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